认清体型,瘦得有理

很多人可能不知道,当我们还是胚胎的时候,体型是什么样就已经决定一半了。你现在体型的形成是先天遗传因子和后天环境因子交互作用的结果。先天遗传因子


很多人可能不知道,当我们还是胚胎的时候,体型是什么样就已经决定一半了。




你现在体型的形成是先天遗传因子和后天环境因子交互作用的结果。


先天遗传因子决定了你会是什么样的体型,后天环境因子决定了你可以将自己的体型优化到什么程度。所以,认清自己的体质类型,是打造完美身材的第一步。


简单地说,可以把人体大约分为三种体质类型,就是下图的三种,从左至右分别是:外胚型体质,中胚型体质,内胚型体质。不同体质有不同的生理特点,对增肌减重造成的影响也不同。




但是不论你是属于哪一种体质类型,在科学的营养+运动组合下,都是可以改变成中间那个中胚型的,而我们的目标也正是把自己打造成中胚型体质。接下来就看看不同的体质类型需要的不同的训练方法以及不同的日常饮食。


外胚型体质


通常外胚型体质的人都是人们眼中典型的“小瘦子”,更通俗一点的说,身体重量很轻,皮脂较低,且比较精瘦。大多数外胚型体质者四肢相对较细且肌纤维比较明显,且肩部较瘦而窄。




典型特点:

·身型消瘦,骨架看起来较小


·典型的“吃不胖”

·肩窄而薄

·胸部扁平

·精瘦&肌纤维明显

·新陈代谢较快




体重管理方法

外胚型体质者就说通常大家所说的“吃不胖”的类型,因为他们新陈代谢较快能够迅速燃烧卡路里。所以说外胚型体质者如果想增重通常需要更多的卡路里。如果想更迅速的增重,外胚型体质者还应该在睡觉前加餐,以防止肌肉的分解代谢。训练上,外胚型体质者应相对缩短训练时间,缩短组间歇并以大肌群训练为主,对外胚型体质者来说,掉体重相对于增体重来说还是会更容易一些。

营养:安排一个好的食谱和准确的补充营养品是非常重要。把每日三餐拆分成5-7次的进餐,每隔2.5-3小时一次。按体重每天每公斤摄入2-3克蛋白质,每天摄入热量蛋白质占25-30%,碳水化合物占50%,脂肪占20-25%。小康康推荐临睡前一小时喝一杯康宝莱奶昔,增加纤维碳水化合物,限制摄入单糖类,补充维生素和矿物质。(回复“奶昔”了解更多)

训练:采用分化训练,每次训练1-2个主要部位;每周每个部位练二次;组与组之间有足够的休息,在训练前局部位不感到酸痛;每个月更换训练课程;每次训练要增加训练强度,包括训练重量,组数和次数;训练要认真,但还不要过量。

恢复和休息:两次训练间需要有足够的恢复时间,因为新陈代谢较快,每天至少保证睡眠八小时的充足休息,如果有可能,可以在任何时候增加小憩,不要在感到疲劳或没有完全恢复前进行训练。




中胚型体质


中胚型体质者通常含有较大的骨架,与生俱来的运动员体型。中胚型体质是最理想的健美体质。对于中胚型体质来说,他们想要增重或减重都不是一件难事,可以说中胚型体质者就是天生的健美奇才。




典型特点:


·运动天赋好


·身体结实

·肌肉轮廓分明

·增肌容易

·相对于外胚型体质者增重也更加容易




体重管理方法

中胚型体质者通常更容易增肌减重,即使是对于健身初学者而言,他们在健身方面的优势也很明显。对于训练运动来说,中胚型体质者可以将抗阻训练和有氧训练结合起来,效果佳。

营养:按体重每天每公斤摄入至少1.5克蛋白质,碳水化合物要占总热能摄入的60%,尽量选择蔬菜、米饭、低脂豆类、扁豆和面糊等限制脂肪摄入的食物,脂肪不超过总热能的15%。每天建议喝2升以上的纯水。小康康推荐使用康宝莱奶昔代替三餐中的一餐,帮助补充每日蛋白质所需的同时不增加脂肪负担,更健康营养。(回复“奶昔”了解更多)

训练:训练中重量要逐增,包括双关节和单关节;训练时要采用各种训练动作,以获得较好的训练效果;每隔3-4个星期交替采用大强度训练和低强度训练,这样可以促进力量的增长和防止训练过度。

恢复和休息:没有很好恢复和休息,不可能获得最佳的训练效果。每天保证有7.5-9小时的睡眠,在上一次的局部训练没有恢复前,不要进行重复训练。当感到精神不好,耐久力或体力较差时,可以多休息一两天,再继续循环训练。




内胚型体质


内胚型体质者:就是通常大家眼里较为“肥胖”的人群,内胚型体质者想要长胖非常容易。内胚型体质者通常躯干较为和四肢都比较“大”。




典型特点:


·身体较软,且较丰满


·较为敦实

·减脂难,增重容易

·新陈代谢慢

·肌肉线条不明显




体重管理方法

对于内胚型体质来说,热量控制显然更为重要,因为他们增重实在是太容易了。内胚型体质者还应该保持高强度的训练,并且调整饮食结构,提高蛋白质的摄入比例。

营养:控制脂肪摄入在最低水平,适度地摄入些瘦蛋白,摄入的乳制品应该是脱脂的,绝对避免在晚间的夜宵习惯。把每天进食量分成多次摄入,少吃多餐以保持体内血糖水平和提高新陈代谢率。控制食欲,分配好每天所需摄入的热量水平,每餐吃到八分饱,还保持一些饥饿感为宜。限制摄入软饮料和酒精。

训练:要经常进行体育活动,尤其是有氧训练活动。每个部位从选择2-3个有效的有氧运动进行训练,把腹部训练放在每次训练的开始,在第一个月每次训练包括全身各部位,以后再采用分化训练。训练目标是要提高新陈代谢率,减缩脂肪。记得经常更换些新的和不同的训练动作。

恢复和休息:定时进行训练,但是训练同一部位,至少休息48小时,由于新陈代谢较慢,不要睡得太多,每天有7.5小时就足够了。




告别盲目减肥,分清自己肉肉是在里还是在外。只有先认清自己的体型,再进行科学增肌减重,才能事半功倍。坚持80%营养+20%运动=真正健康的原则,均衡营养,适量运动,很快你就会看到自己的努力成果的。