怎样激活腹肌纤维?负重训练少不了!

我们都想要让自己看起来更性感,更健康,几乎每个人都想要增肌保持低体脂。大多数人都希望自己的核心区域都能够棱角分明,他们想要减少体脂肪,而且他们

我们都想要让自己看起来更性感,更健康,几乎每个人都想要增肌保持低体脂。大多数人都希望自己的核心区域都能够棱角分明,他们想要减少体脂肪,而且他们通过腹部来检验自己是否在进步。这很正常,腹肌是人体对角线的交点,是人们视线最集中的地方。因此,练出完美的六块腹肌成为了很多人的最优先任务。


相信很多人都了解了,即使你一刻不停的在健身房里做这样那样的腹肌训练,对于你能否看见腹肌的作用也是微乎其微的。重复训练一个部位并不代表那个部位的脂肪就会减少。


你的整体营养摄入才决定了你能变得多精。


适当的训练对于你的整体健康,运动表现都是至关重要的。为了具备一个强大的核心和增长一些肌肉,你需要锻炼腹直肌。就像其他的肌肉群一样,一旦脂肪少了,你就会希望那块肌肉再大一些。通过在下面这些腹肌训练中使用负重,你可以增肌腹部肌肉的围度和质量。


更不用说强大的腹肌能够帮助到你在其他大重量训练中的表现了。一起来看看吧。


1.杠铃滚/卷腹轮


这个动作对于你的腹肌是非常大的挑战,因为你的下背部在这个动作中无法参与其中,也就是说你将获得更好的孤立锻炼效果。我们建议大家把脚抬离地面,这样你就不用担心自己会通过腿部来接力把重量拉回来。


你可以用卷腹轮也可以用杠铃来完成这个动作,如果用杠铃,先从空杆开始,直到你可以完成10次标准动作之后再开始增加负重。


2.负重悬垂举腿


这个动作是传统悬垂举腿的变式。它会让你的背阔肌,核心,髋部屈肌,二头肌和一些背部的小肌群都参与其中。


我们不把这个动作安利给每一个小伙伴。你需要首先掌握好正确的悬垂举腿,一旦你变的足够强壮了,再开始用双脚夹住一个小哑铃来,完成3组,每组8次,根据你的进度来选择适合自己的重量。更多交流加我的微信:bcaabcaa


3.体侧平板划船


体侧平板支撑对于侧面的核心稳定肌肉群如腹斜肌都是非常好的。如果你想要雕刻你的腹肌,做体侧平板划船吧。你侧面的核心稳定肌群事实上是防止身体从侧面屈曲的,不是用来让你从一侧弯曲到另一侧的。单独对等地训练每一侧还可以让我们减少肌肉的不平衡。


平板支撑有它自己的好处,再加上一些动态的练习可以进一步增加它的好处


尝试借助绳索来增加阻力,强化你的锻炼效果,增加训练难度。把龙门架的把手设置到最低处,或者也可以如图所示用两个哑铃来完成,采用体侧平板支撑的姿势,维持脊柱的中立位,接着拉动把手转体。先保证你能够完成8-12次的标准动作,接着再慢慢增加使用的负重。


4.地雷反向转体

这个动作是完完全全的增大腹肌块头的动作。如果你所在的健身房没有图中所示的把手,你可以简单地把杠铃靠在房间的一角。这个动作的关键在于在全程都不要移动髋部。固定住你的整个身体,除了手臂之外不要移动其它部位。为了激活更多的腹肌纤维,让你的腹肌处于稳定的位置,同时在每一次重复的最后吐气。

你可以把这四个动作结合起来作为腹肌的系统训练计划,也可以每隔一天训练其中的两个。


肌肉的受到的张力越大,肌纤维就会慢慢增粗,你的腹肌块头会越来越大,但是如果你想要看出棱角分明的腹肌,光靠训练可不够,你还得注意饮食。


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