维生素D,怎么补?

点击上方“”可以订阅哦!维生素D如此重要, 晒太阳补充的方法又过于苛刻难以做到,我们到底要不要补?应该怎么补?是选择富含这些营养的天然食物,还是
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维生素D如此重要, 晒太阳补充的方法又过于苛刻难以做到,我们到底要不要补?应该怎么补?是选择富含这些营养的天然食物,还是添加该营养素的加工食品,或是营养补充剂?




什么会缺乏维生素D?

全世界有10亿人缺乏维生素D。维生素D缺乏症又叫hypovitaminosis D,缺乏维生素D会导致骨质中出现有害的矿物质,让骨质变软,造成骨软化、佝偻病和骨质疏松症等疾病。佝偻病多发生在儿童时期,软骨病则多发于成人时期。


※维生素D缺乏症可能由于阳光照射不足。阳光中的紫外线不能通过普通玻璃、室外活动少的人、维生素D生成不足;高层建筑物阻挡阳光照射,大气污染(如烟雾、尘埃)吸收了部分紫外线;冬季阳光照射减少,影响皮肤合成维生素D。


※饮食中维生素D含量较低也会造成维生素D缺乏。天然食物中维生素D含量少,如乳类(包括人奶及牛、羊奶等)、肉类等含量较少,谷物类、蔬菜、水果几乎不含维生素D。


※另外,一些疾病也会损害维生素D的吸收或转换,这些疾病包括肾病、肝病或其他一些遗传病。


缺乏维生素D吗?

轻微的维生素D缺乏症状并不明显,不易诊断。成人如果很少接触阳光,或者出现以下症状,尤其是60岁以上老人或20岁以下年轻人,可以去医院确诊一下是否缺乏维生素D:

●骨折

●骨痛

●慢性疲劳

●乏力

●抽筋

●肌肉酸软

●骨软化

●骨质疏松

●肥胖


童缺乏维生素D的症状

维生素D缺乏是小孩患佝偻病的主要原因。表现为骨质松软,骨质中矿物质含量不正常,不能正常吸收钙和磷等,从而造成骨骼畸形之后很难进行治疗。如果你看到孩子有这些症状中的任何一个,应尽快告诉医生,包括:

●血液中钙含量少

●肌肉痉挛

●呼吸困难

●骨质脆弱

●蛀牙

●易怒




妈妈的孩子易缺维生素D?

近期,一项发表在《西北医药》的研究表明,怀孕初期肥胖的女性会把自身的维生素D不足传给孩子。研究发现,苗条妈妈生的婴儿维生素D水平要比肥胖妈妈生的婴儿高1/3。


由于维生素D是脂溶性的,所以肥胖人血液中的维生素D水平较低。新的研究发现,即使肥胖妈妈和苗条妈妈在怀孕结束后维生素D水平相似,但与苗条妈妈相比,肥胖妈妈给孩子的维生素D量较少。可能因为在胖妈妈过量的脂肪中,维生素D会被隔离出去,因此导致肥胖母亲传输给婴儿的维生素D不足。


维生素D不足的婴儿会面临什么样的健康问题,目前还不了解。但是,最新研究发现,成人维生素D不足与自体免疫性疾病、发炎、肥胖的增加有关。所以,准妈妈需要控制体重,以免影响到孩子。


生素D缺乏的专业诊断方法

维生素D在人体内经由肝脏和肾脏的进一步转化,生成具有生物活性的骨化三醇(1,25-二羟维生素D3)。通常,临床检测人体是否存在患佝偻病的风险,参考的既不是微量元素的值,也不是骨密度的值,而是血清中25羟维生素D的值,通过血液测试可以了解维生素D缺乏与否。如果人体内25羟维生素D数值小于20纳摩尔/毫升(50纳摩尔/升)认为是维生素D是否缺乏。美国有研究发现,在波士顿地区(北纬42°)的冬天,18~29岁的健康人血清中,25羟维生素D值小于20纳摩尔/毫升者达到了32%,维生素D缺乏的人口比例在中国应该更高。


们究竟需要多少维生素D?

一些专家担心如果人们摄取太多的维生素D,那么维生素D就是一种毒药。同样,皮肤病专家也提醒人们,要小心进行日光浴。


那么,一个健康的人到底需要多少维生素D呢?根据美国医学研究所2010年公布的数据,不同年龄人群每天生理需求的维生素D的量分别是:1岁前的婴幼儿需要400国际单位,1~70岁的人需要600国际单位,70岁以上的老人需要800国际单位。每日生理需求的维生素D的量是指食物摄取、阳光照射、维生素D强化食品中的维生素D含量的总和。不足的部分需要维生素D补充剂加以补充。无论何种情形,除非你是个一年到头爱晒太阳的人,每天服用钙和维生素D的营养制剂,甚至每天补充1000国际单位额外的维生素D制剂,你所摄入的量都不会超过医学研究所建议的安全上限。有记载,显示,成人维生素D中毒的量是每天服用60000国际单位,由此可见,维生素D是相对安全的营养补充剂,不用担心会摄入过量而中毒。


何补充维生素D?

※晒太阳。人体获取的多数维生素D并非来自饮食,而是来源于皮肤在阳光下所受到的紫外线照射。未采取任何保护措施的皮肤在春、夏和秋季,每天大约需要15分钟的阳光暴晒来获取足够的维生素D。据研究,15分钟的阳光暴晒可让你增加2万个国际单位的维生素D。但矛盾的是,这样会导致皮肤受到损伤,并增加患皮肤癌的风险。


※调整饮食可以获得更多维生素D。通过饮食提升体内维生素D水平,可以选择富含油脂的鱼类,如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼。蛋黄也富含维生素D,或者可以选择维生素D强化麦片和牛奶等食物。


※母乳中的维生素D含量不多,所以哺乳的妈妈喂食婴儿配方食品以及及时补充维生素D非常必要,可以按照孩子的月龄进行相应的补充。


※服用维生素D补充剂。使用防晒系数为8或更高的防晒霜在完全阻挡紫外线辐射的同时,也阻止了维生素D的合成。另外,那些肤色深的、足不出户的和那些生活在高纬度地区的人可能难以获取足量的维生素D。而且,上了年龄以后,人体更难将维生素转化为激素这种生物活性物质。所以,维生素D补充剂更有效果。




蘑菇可以补充维生素D?

波士顿大学医学院的研究者发现,吃蘑菇(含有维生素D2)可以补充维生素D。此研究包括30名健康的成年人,研究人员对这些受试者进行随机分配,让他们分别服用2000国际单位的维生素D2胶囊、2000国际单位的维生素D3胶囊或2000国际单位的含有维生素D2的蘑菇粉注射剂,在冬季每天服用一次,连续服用12周。结果证明,蘑菇粉注射剂是维生素D的良好来源,可以有效提高健康成年人的维生素D水平。而且蘑菇粉的效果和维生素D2或D3补充剂的效果完全一样。


研究者解释了蘑菇如何产生维生素D2,他们发现此过程与皮肤接受阳光照射后所发生的反应类似。研究者认为,蘑菇不仅能产生维生素D2,还能产生维生素D3和维生素D4,所以,蘑菇是维生素D的良好的天然食物来源,而且我们可以在商店里很容易买到。


服益生菌也能补充维生素D?

益生菌对人体有利,可增强人体免疫力、促进肠道消化等。美国一项新的研究发现,它还可以增加血液中维生素D的水平。据统计,在美国,有超过4000万成年人患有或将患骨质疏松症,此疾病常与钙和维生素D摄入不足有关。

此研究对随机对照实验进行原因分析,观察罗伊氏乳酸杆菌ncimb 30242对脂溶性维生素的作用。结果显示,在超过9周的干预期中,罗伊氏乳酸杆菌ncimb 30242使患高胆固醇血症的成年人血液中25-羟基维生素D的浓度增加了25.5%。


据美国国立卫生研究院称,25-羟基维生素D的血清浓度为检验维生素D水平的最佳指标,同时其对健康人群的骨质及整体健康很重要。而先前的研究显示,罗伊氏乳酸菌ncimb 30242虽然具有降低胆固醇的效果,但其对可溶性维生素吸收的作用不明。


温馨提醒

除了补充维生素D,养成健康的生活习惯也有助于保护你的骨骼。如进行充分的负重锻炼,避免一些有损骨骼健康的习惯,例如抽烟、吃得过咸、每天超过两杯酒、每天摄入的咖啡因超过相当于两杯咖啡的咖啡因含量(大约300毫克),以及蛋白质摄入得过少等。至于软饮料,专家建议一天不超过两罐,苏打饮料最好只是偶尔喝喝。


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