♨快看,这些食物可拯救你的心脏!

1 黑豆黑豆富含有益心脏健康的营养素,包括叶酸,抗氧化剂,降血压的镁,以及纤维。这些营养素都有助于控制胆固醇和血糖水平。提示:做汤和沙拉时加入黑


1.黑豆


黑豆富含有益心脏健康的营养素,包括叶酸,抗氧化剂,降血压的镁,以及纤维。这些营养素都有助于控制胆固醇和血糖水平。


提示:做汤和沙拉时加入黑豆罐头。冲洗以除去多余的钠。



2.核桃


每天吃一小撮核桃(1.5盎司)可降低胆固醇,减少心脏动脉炎症。核桃富含ω-3脂肪酸,单不饱和脂肪和纤维。核桃可取代坏脂肪(如薯片和饼干),为健康带来好处,且不会增加卡路里摄入量。


提示:一把核桃有近300卡路里热量。核桃油也含ω-3脂肪酸,在沙拉酱的使用。



3.豆腐


烹饪正餐时用豆腐代替肉类,可增加大豆蛋白的摄入。从豆腐中也能获得所有有益心脏健康的矿物质,纤维,脂肪和大豆多不饱和脂肪,这些都可防止阻塞动脉的饱和脂肪过量。


提示:将硬豆腐切块,腌,然后烧烤或炒菜,也可油炸。汤中加入豆腐,可以满足蛋白质摄入而不增加脂肪。



4.红薯


对于糖尿病患者,红薯可代替马铃薯,这样可保证健康且美味。红薯血糖指数低,不会导致血糖飙升。含有充足的纤维,维生素A,和番茄红素,都有益于心脏健康。


提示:用肉桂和酸橙汁,而不是糖来增加其自然甜味。



5.橙子


这种味甜,多汁的水果中含有抗胆固醇的纤维果胶,以及有助于控制血压的钾。一项小规模研究显示,橙汁能改善血管功能,通过橘皮苷的抗氧化作用小幅降低血压。


提示:中等大小的橙子热量为62卡路里,含3克纤维。



6.胡萝卜


有关胡萝卜的最新研究显示,这种味甜,口感脆的蔬菜可能有助于控制血糖水平,并减少患糖尿病的风险。胡萝卜也是抗胆固醇的最佳食物,原因在于其含大量的可溶性纤维(燕麦中含有的纤维)。


提示:将胡萝卜切碎,放入意大利面条酱和松饼面糊中。




7.燕麦片


任何一种燕麦都可以降低LDL(坏胆固醇),有助于心脏健康。一碗热燕麦粥能使人维持数小时,并有助于保持血糖水平稳定- 对患有糖尿病者也很有用。


提示:用燕麦代替煎饼,松饼,焙烤食品中三分之一的面粉。烹饪时用燕麦片代替面包屑。



8.低脂酸奶


虽然低脂肪奶制品最常被认为有益骨骼健康,但这些食物也能有助于控制高血压。牛奶中富含钙和钾,而酸奶中这些重要矿物质的含量为牛奶的2倍。要提高钙摄入,减少脂肪摄入,应选择低脂肪或无脂肪奶制品。


提示:用牛奶代替水来冲速溶燕麦片,热巧克力,和汤粉。



9.咖啡


咖啡和茶通过预防2型糖尿病而有助于保护心脏。研究表明,每天喝3-4杯咖啡者,患病风险可能降低25%,即使是不含咖啡因的咖啡也有用。但需注意的是,对于已患糖尿病或高血压者,咖啡因会使病情更复杂。


提示:选择黑咖啡或无脂肪拿铁以限制脂肪和热量摄入。



10.辣椒


食物中加入辣椒粉有助于防止饭后胰岛素水平过高。澳大利亚的一项小型研究显示,在超重者汉堡餐中仅加入辣椒后,其胰岛素水平较低。


提示:辣椒粉由5中调味剂混合而成,而干辣椒粉由一种辣椒制成。两者都能在烹饪时很好的代替食盐。



11.樱桃


樱桃富含花青素——为一种抗氧化剂,有助于保护血管。任何品种的樱桃都可提供有益心脏健康的营养素:包括较大的心形甜樱桃,用于烘烤的酸樱桃,以及干樱桃和樱桃汁。


提示:麦片,松饼面糊,蔬菜沙拉和野生稻中都可加入樱桃干。



12.蓝莓


蓝莓中富含许多有益健康的营养素:比如其中的花青素使蓝莓呈现深蓝色,其有助于心脏健康。蓝莓也含有鞣花酸,β-胡萝卜素,叶黄素,维生素C,叶酸,镁,钾,和纤维。


提示:可在谷物,煎饼,酸奶中添加新鲜或干燥的蓝莓,也可制成蓝莓酱食用。



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