让我们一起睡一个好觉

"GOOD失眠,是现代人生活的一个常态,繁忙的工作,生活的压力,每每回到家想着今天要好好睡一觉,躺在床上却又睡不着了,这,是不是你的写照?那么,让小


"GOOD


失眠,是现代人生活的一个常态,繁忙的工作,生活的压力,每每回到家想着今天要好好睡一觉,躺在床上却又睡不着了,这,是不是你的写照?

那么,让小星和你一起看看,如何睡一个好觉!


五大基本策略


1.永远不要多睡

永远不要因为晚上睡眠不好就多睡。这是最重要的原则。每天都在同一时间点起床,特别是在早晨你已经醒了之后。晚睡几天能重新设定你的生物钟——你会晚睡,也会晚起。

2.设置你的生物钟

光线会帮助你重启自己的生物钟,让其进入活跃的白昼期。因此在你起床后,到外面去晒晒太阳。如果这样很困难的话,打开你房间里所有的灯。

之后走动几分钟,小腿的作用就和泵一样,能够让血液循环,将更多氧气带到你的头部,让你清醒。

3.锻炼

保持全天活跃运动。特别是如果你昨晚的睡眠很差时。当你睡不着时,你应该在白天变得更加活跃。白天不活跃是失眠症患者所做的最糟糕的事情之一。

在傍晚时进行压力锻炼(快步行、游泳、慢跑、壁球等等)似乎能让人睡得更舒适。还有,失眠症患者在上床睡觉前几个小时会变得非常不好动。做些柔和的锻炼。每天做点伸展运动就帮助了许多人。

4.不要打瞌睡

在你失眠后的第二天不要打瞌睡。当你想睡时,起来做点事情:走走、整整床或者做点杂事等等。

在学习时,要按时起立(每半个小时,或者有必要时更频繁一些),在房子内走走,稍微伸展一下身子。这会增加头部的供氧量,让你变得更机敏。

5.使用以下两步设置一个睡眠时间表

首先,每晚都固定上床睡觉。要准时。大部分人在早晨7点、中午和下午6点时就会感到饿,因为他们多年来都是这个时间段吃的饭。每晚都在同一时间上床睡觉能让睡眠和饥饿一样准时。

第二,如果你睡眠困难的话,晚点上床睡觉。如果在失眠期间你每晚只能睡五个小时,在距离你醒来的时间五个小时之前,不要上床睡觉。比如,如果你在早晨7点起床,直到早晨2点才上床睡觉。不要打瞌睡!到床上就要睡觉。躺床上了还有些失眠?晚点再到床上去睡。这样随着你在床上的睡眠变得优质起来,将你上床睡觉的时间提前15分钟到30分钟,这么做大约一周。

这和我们想做的完全相反:我们想早点到床上去,以弥补失去的睡眠。学着按照许多睡眠实验室所教的那样做——失眠后晚点上床睡觉。

附加策略

发展出睡眠规律

在上床睡觉前半个小时或一个小时内,停止学习,不要涉入任何会让人兴奋的讨论或活动。做些放松的事情——阅读“轻”材料,玩玩吉他,听轻音乐,看一集没啥深度的电视剧。一些人在干净整洁的环境中睡眠会更好,因此他们喜欢在睡觉前整理清洁自己的房间。找到你自己的促进睡眠的规律。

要洗热水澡,不要冲凉

在睡觉之前,洗个长时间的热水澡。这有助于放松并按摩你的肌肉。而冲凉则相反,会让你清醒。失眠症患者应避免在晚上冲凉。

列出“待办事项表”

准备一张纸和一枝铅笔。如果你想到自己要记住什么东西,写下来。然后就忘了吧。没必要躺着还在想自己会不会记住待办事项。

伸展运动和放松

有些人发现在睡觉前做几分钟柔和的伸展运动有助于入睡。其他人则练习放松技巧。图书馆或书店有这类帮助发展出伸展或放松日常活动的书。

吃还是不吃

一些睡眠中心推荐早餐和午餐少吃点,以使人整天都能保持清醒。他们建议你将晚餐作为一天的主餐。至少要在睡觉前四个小时进晚餐,这样当你准备睡觉时,消化系统才不会发出饿的声音。

温牛奶?

有些人在睡觉时会喝温牛奶,这的确有帮助。牛奶含有必需氨基酸——色氨酸。色氨酸能刺激人脑产生血清素,而血清素在让人入睡中扮演了关键角色。一片全麦面包或另一种碳水化合物食品会增强这种效果。

从下午开始就避免喝咖啡因或富含酪氨酸的食品

咖啡、可乐、茶、巧克力等食物中含有的咖啡因会让人变得极度活跃和清醒。一些睡眠实验室还鼓励人们避免富含酪氨酸的食物,如发酵奶酪(切达干酪是其中最糟糕的一种;白软干酪和酸奶都还好),熟鳄梨、一些进口啤酒以及发酵肉类(博洛尼亚香肠、意大利辣香肠、意大利蒜味腊肠)。还要避免饮酒,特别是意大利红勤地酒。

戒酒

酒精也许会帮助你睡眠,但却是容易被打扰的浅睡眠,会让你做不正常的梦,且时常会在清晨时就醒。

安眠药

避免服用安眠药的原因包括:干扰睡眠模式、短暂失忆、运动技能受损。研究结果显示,最常用的苯二氮类催眠药会损害短期记忆、反应时间、思维能力以及视觉运动协调活动(如开车)。

担心成为失眠症患者?

总是担心成为失眠症患者可能让情况变得更糟。毕竟,你不会因为失眠症而挂掉!通常都是由于对成绩、金钱、关系等的过度焦虑才引起的失眠。如果你有特别让你焦虑的事情让你清醒的话,爬起来,找纸和笔写下,等到明天再去担心。将纸条放到你早上醒来后能看到的地方,这样就可以抛开焦虑,用剩下的时间去安心睡觉了。如果有必要,使用上述策略将自己带回正常的睡眠模式。

躺床上还睡不着?

如果你躺在床上后却睡不着,许多专家建议离开床,坐到椅子上读书、写信,做些安静的活动。当你想睡觉的时候,回到床上,放松着入睡。让你的床成为睡觉的地方,而非做其他事情的地方。

不要生自己的气!不要担心睡不着。你的身体会自己掌控自己的,只要你使用之前的五大基本策略,你就会开始睡眠正常的。

锻炼

锻炼所扮演的角色再强调也不为过!日常锻炼——快步行、骑健身脚踏车(也许是在看电视时),游泳——帮助了许多人睡得更好了。白天你的身体越活跃,在你身体安静时你越有可能入睡。安静的睡眠又会让你白天变得更活跃。

半夜醒来?

在睡了2小时、3小时或4小时之后醒了怎么办?在你醒来后不要吃喝或抽烟。如果你这么做了,只要三四天,你就会养成半夜醒来的习惯。

爬下床,读书、写信或做一些安静的活动。对日常生活压力的反应会导致睡眠很容易被干扰。一个良好的压力管理项目会对你有所帮助。

早上4点或5点醒来?做什么事?

起来开始这一天。如果你休息好了,你很有可能就获得了足够多的睡眠,并且比大部分人的精神状态都好。如果你感觉很疲惫,还是要起床,撑过这一天,避免打瞌睡。做些之前基本策略中的活动。

制定一个锻炼项目,进行压力管理培训。通过学会减压,你晚上也就会睡得越香了。

你需要多久睡眠

每个人需要的睡眠时间都不太。有些人只需要睡4个小时,但其他人似乎需要10个小时的睡眠。

有些人抱怨自己每天“只”睡5、6个小时。但其中许多人早晨醒来时已经得到了充分休息,而且全天状态良好。他们大部分时间只需要5、6个小时睡眠。他们可没得失眠症。

其他人在8小时睡眠后还会感觉疲惫。他们需要的睡眠时间比“正常的”7、8个小时还要长。多睡1小时通常会让这些人得到自己所需的休息。

试验出你所需的睡眠

要记住的是,你自己所需要的睡眠时间也是会有所不同的。随着你定期锻炼,轻松地做自己享受的事情,你所需要的睡眠时间也许会减少,入睡的能力也会增强。当你所承受的压力增多或不那么活跃时,你可能需要更多睡眠,并经历更多失眠(比如,从需要经常动的工作换到了需要久坐的工作,在一个活跃的暑假后重新做回安静学习的学生)。



胡斐:136-0017-0257

张无忌:136-0303-7617

乔峰:131-0654-8563

段誉:136-3263-2151

令狐冲:188-9843-8883