超强悍,撑爆袖口锻炼计划!

夏季虽然过去,可是真正的炎热还没有到来。短袖依然是你的主流服饰。空荡荡的悬在袖口的手臂是否让你自卑呢?是时间打造强壮胳膊的时候了,这个计划是通

夏季虽然过去,可是真正的炎热还没有到来。短袖依然是你的主流服饰。空荡荡的悬在袖口的手臂是否让你自卑呢?


是时间打造强壮胳膊的时候了,这个计划是通过训练量和训练强度来锻炼你的肱二头肌和肱三头肌,以达到引爆和泵感胳膊的目的!


小编今天手臂训练日,就用这个计划哦,有跟进的朋友加油啦!!


通过两种训练方法来达到引爆和泵感,这会让你的肌肉最大化的增长。在第一周,主要集中在训练量上,在第二周你的注意力要集中在训练强度上。如果肌肉增长速度很理想,那么你可以继续保持这个运动计划。


不要尝试失败次数!每组尽可能尝试更多次数,如果你感觉下个次数没有办法完成,那么就在这次停止。在引爆日,如果你可以轻松完成六组,每组十次[总计60次],那么你就可以增加重量了。在泵感日里,如果你能完成规定的组数和次数,那么也是增加重量的时候了。


举例来说,在泵感日,你重复次数是6-10次,那么你就继续次数,直到你完成10次。当你做到这点后,当下次做这个计划的时候,你需要增加重量。


第一周:引爆训练

安排二头和三头的动作,每个部位两个动作,总共进行24组。组间休息时间控制在90-120秒,最少的休息时间,不要少于90秒,你需要肌肉恢复时间。你的引爆训练是通过训练量完成,不要增加强度。这个引爆训练大概一个小时。


第二周:泵感训练

每个动作设置两组,不要低估这个安排,这是非常残忍的。休息时间控制在60秒,最大休息时间控制在两分钟。第一组采用退让,第二组,你将采用降低重量执行泵感组重复20-25次!

对于第一组,你要采用正常重复次数和节奏,更专注于挤压和收缩。动作高点到低点要控制在5秒之内。在泵感组,用正常的速度和节奏进行弯举,在降低动作的时间不要超过5秒。


泵感组控制在35-45分钟之间,不要增加更多的组数。


锻炼注意事项说明:

本计划在一周之内只能进行一次,如果需要,你可以采用二头和三头分离训练。

这个训练计划,不推荐新手尝试。



第一周:引爆训练

肱三头肌

动作

组数 次数

仰卧曲杆三头臂屈伸

6组,每组10次

坐姿颈后双臂屈伸

6组,每组10次

肱二头肌

站姿杠铃弯举

6组,每组10次

交替哑铃弯举

6组,每组10次



第二周:泵感训练

肱三头肌

动作

组数次数

近距卧推

1组6-10次

1组20-25次--泵感

绳索三头下压

1组6-10次

1组20-25次--泵感

坐姿单臂颈后哑铃屈伸

1组6-10次

1组20-25次--泵感

肱二头肌

牧师凳弯举

1组6-10次

1组20-25次--泵感

单臂绳索弯举

1组6-10次

1组20-25次--泵感

Zottman 弯举

1组6-10次

1组20-25次--泵感


最后一个是卡特锻炼三头的霸道视频,大家可以参考一下!



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作者: 肌肉构成
发布日期:2015-10-05 00:42:07  原文链接:点此查看原文