长假还没完 6招好好玩-关掉饥饿感的“开关”- 素食体重管理工具

遇到美食就没有节制?面对高油高糖高脂肪的食物失去抵抗力?饿得久了忍不住一顿猛吃?素食者有时也难以克制,尤其是年轻人 那么,问题来了。这些“



遇到美食就没有节制?

面对高油高糖高脂肪的食物失去抵抗力?

饿得久了忍不住一顿猛吃?

素食者有时也难以克制,尤其是年轻人......


那么,问题来了。


这些“大敌”常常中断了我们保持身材、科学膳食、坚持素食的计划,让我们失去把控、频频“犯规”。


今天,素食街帮大家找到几大控制“饥饿感”的开关,适时地关掉它,就能让胃保持饱足的感觉,坚持素食,管理好体重。做个又好看身材又标准的茹凉和小伙子。




选择高纤维、低脂肪

第1个开关


高纤维食物,像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等,都是消除饥饿感的高手,也是公认的低热量食品。纤维含量高的食物能够充实我们的肠胃,让人产生一种“撑”的感觉,也就是较强的饱腹感。


另外,要控制食欲,避开高脂肪的食物也很重要。我们都有这种感觉,金黄色的油炸食品、甜腻的糖块蛋糕、高脂肪的汉堡、烤肉等更容易激起食欲,让人不知不觉就吃下很多,摄入的能量远超身体的需要。




两餐之间吃点零食

第2个开关


一天中有两个时间点,大部分人都或多或少会感到有些饿了。一个是上午10点半左右,这时人体新陈代谢速度变快,另一个是16点左右,这时体内葡萄糖含量已经降低。这两个时间点可进行加餐,选择一些健康的零食,适时地关闭身体的饥饿感。


最好的加餐零食是低能量、而且有饱腹感的食物,如豆浆、干果或坚果。另外,也可以吃少量的水果干,其中含纤维和矿物质较丰富,能帮助预防饥饿,控制食欲。



改变进餐顺序

第3个开关


我们都有这样的生活经验,吃了水分大的食物,比如喝八宝粥、吃汤面、吃大量少油的蔬菜、吃水果等,都会让胃里感受到“满”,后面的食量自然被控制下来,七分饱的感觉也会提前到来。非素食者的传统进餐顺序通常依次是:鱼肉、蔬菜、主食、汤、甜点或水果。这样的顺序并不健康,对控制食欲也没有好处。


对于肠胃健康和素食者来说,不妨先吃清爽的新鲜水果,然后喝一小碗开胃汤,再吃蔬菜豆类等素食菜肴,把胃填充一部分。这时再上主食,如米饭面食等。既能保证摄入充足的膳食纤维,又能避免油脂等过量,保证膳食平衡。




放慢吃饭速度

第4个开关


大脑神经接收饱腹感信号通常需要20分钟左右,也就是说如果你少于这个时间就匆匆结束了一餐,大脑会来不及提醒你已经饱了,结果造成实际能量摄入超标。而细嚼慢咽能延长用餐时间,刺激饱腹感神经中枢,反馈给大脑“我已经饱了”的信号,因此,我们就会较早出现饱腹感并停止进食。


另一个衡量细嚼慢咽的指标则是每口饭咀嚼的次数,一般来说最好保证每口不少于5次,不易咀嚼的食物要相应增加次数。




三餐定时定量

第5个开关




想要控制体重,最容易发生的错误是省略一餐。很多人以为不吃饭就是减肥。但事实证明,饥一顿饱一顿根本不能减少能量摄入。因为人饥饿后会更倾向高油高糖食物,进餐会更猛,容易失去控制。而且,三餐的用餐时间应尽量保持规律。


一般情况下,早餐安排在6∶30~8∶30,午餐11∶30~13∶30,晚餐18∶00~20∶00。因为人在进食时,消化系统会被调动起来,分泌消化液。长期如此,大脑和肠胃都会开启记忆功能,到了饭点就开始工作。如果这个时候不吃东西,胃酸很容易形成刺激,造成胃炎等胃肠道疾病。而且时间乱了,消化系统不知道什么时间该去工作,饥饱的开关就更难控制。常言道:早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少。




合理搭配饮食

第6个开关


有些人认为,吃素食能控制体重。但很多事实提醒,不当吃素同样会发胖,甚至肥胖。素食的菜肴为了追求口感会放入大量油(植物油)和调味料,不经意间摄入大量油脂。所以要控制油量和别放太多调味料。


另外,素食者平常大量食用豆类制品,蛋白质摄取已偏高。最好是黄豆、白扁豆、红豆、绿豆、黑豆……都要食用,这样营养才均衡。多吃点糙米,煮起来虽比较费时,但其瘦身效果显著。与普通精致白米相比,糙米维他命、矿物质与膳食纤维的含量更丰富,被视为是一种绿色的健康食品。




健康饮食不单于在素食,还在于方法。


6个控制体重的“开关”拿去,把握得好坏,看各位街坊们啦!





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